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Yoga

Finden Sie Ihren Weg zur körperlichen Entspannung und Erholung

Einmal eine Auszeit vom Alltag nehmen und dem Körper etwas Gutes tun – mit den richtigen Übungen gelingt das einfacher, als man vielleicht denkt. Schon eine halbe Stunde Yoga oder Pilates kann Ihnen dabei helfen, Verspannungen in den Muskeln zu lösen, Gelenke beweglich zu halten und das allgemeine, körperliche Wohlbefinden zu steigern. Probieren Sie es doch einmal aus – unter den vielfältigen Yoga und Pilates-Übungen finden Sie sicher das Richtige für Ihre Entspannungsmomente. Namasté!

Yoga



Namasté – eine wohl auch unter Nicht-Yogis bekannte Geste. Doch was ist Yoga?

Yoga ist für Viele unter uns heute nicht mehr aus dem Alltag wegzudenken. Denn hiermit assoziieren wir Entspannung, Gesundheit und Wohlbefinden und entkommen so ein wenig dem Alltag. Außerdem ist Yoga für alle Altersgruppen empfehlenswert.

Yoga basiert auf Meditation, Konzentration, Atmung und kontrollierter Bewegung. Ziel ist es, den eigenen Körper mit der Seele auf spirituelle Art und Weise in Einklang zu bringen.

Yoga stammt aus Indien. Von dort aus entwickelt es sich seit mehreren tausend Jahren stetig weiter und passt sich durch zahlreiche Yoga-Unterarten den aktuellen Gegebenheiten immer weiter an. Heute gilt Yoga als Wissenschaft vom Leben und als spirituelle Lehre.

Herabschauender Hund (Adho mukha svanasana)

Herabschauender Hund (Adho mukha svanasana)



Wirkung der Übung:

  • Körperlich: Gehirn und Wirbelsäule werden mit Blut versorgt, Krampfadern und Verstopfungen vorgebeugt, Lungen gereinigt und der Gleichgewichtssinn gestärkt.
  • Seelisch: Klärt den Geist und fördert die Kreativität, stärkt das Selbstvertrauen, entwickelt Mut, Konzentration und Willenskraft.
  1. Hände und Knie sind auf der Matte. Stellen Sie Ihre Hände direkt unter den Schultern auf und die Knie unter den Hüften.
  2. Strecken Sie Ihre Ellenbogen.
  3. Spreizen Sie Ihre Finger und drücken Sie sie in die Yogamatte.
  4. Atmen Sie aus, während Sie die Zehen anziehen und die Knie vom Boden nehmen. Dabei langsam die Beine strecken. Die Hüfte geht nach oben und das Gesäß bewegt sich nach hinten.
  5. Um die richtige Körperspannung aufzubauen, drücken Sie sich leicht mit den Händen weg.
  6. Ihre Ohren und die Oberarme sollten auf einer Ebene sein. Entspannen Sie Ihren Kopf, aber lassen Sie ihn nicht hängen.
  7. Halten Sie die Yoga-Position 1 – 3 Minuten.
  8. Zum Verlassen der Übung Knie beugen und mit den Füßen zu den Händen kommen.

Die Berghaltung (Tadasana)

Die Berghaltung (Tadasana)



Wirkung der Übung:

  • Körperlich: Verbessert die Haltung. Stärkt Oberschenkel, Knie und Knöchel. Sorgt für eine ruhige Atmung.
  • Seelisch: Fördert Aufmerksamkeit und Konzentration. Erhöht die Energie und bringt Körper und Geist in Einklang. Reduziert Stress.
  1. Füße sind geschlossen auf der Yogamatte, Arme liegen an den Seiten an.
  2. Ruhig ein und ausatmen und die Konzentration auf das Körperzentrum legen.
  3. Zehen heben und spreizen und wieder auf der Matte ablegen.
    Tipp: Bei Balanceproblemen die Füße ein wenig auseinanderstellen.
  4. Beine strecken und Körpergewicht gleichmäßig auf den Fußflächen verteilen.
  5. Oberschenkel und Schienbein leicht nach innen drehen. Bauch einziehen. Steißbein nach vorn. Dabei den Hintern entspannt lassen.
  6. Bei der nächsten Ausatmung Schultern entspannen (nicht nach oben ziehen).
  7. Der Blick richtet sich entspannt auf den Horizont.
  8. Gerade Körperhaltung.
    Tipp: Gerade Linie vorstellen, die von den Füßen, über die Hüfte bis zum Kopf und darüber hinaus reicht.
  9. Weiter ein- und ausatmen. Darauf achten, die Wirbelsäule mit jeder Ausatmung weiter zu strecken. Position für eine Minute halten.

Der Krieger I (Virabhadrasana I)

Der Krieger I (Virabhadrasana I)



Wirkung der Übung:

  • Körperlich: Dehnt Schultern, Nacken, Bauch, Leiste und Rückenmuskulatur. Kräftigung von Lunge, Armen, Brust und Schultern. Flexibilisierung der Hüfte. Trainieren von Ausdauer und Stärke. Stimulation der Verdauungsorgane.
  • Seelisch: Verbesserung der Aufmerksamkeit und Balance.
  1. Grundposition ist die Berghaltung. Ausatmen, Füße schulterbreit aufstellen und Arme parallel zueinander nach oben strecken.
  2. Linken Fuß nach vorne nehmen und den hinteren Fuß um 45° – 60° nach rechts drehen. Linke und rechte Ferse sind auf einer Linie.
  3. Die Hüfte und Schultern sind nach vorne ausgerichtet.
  4. Beim nächsten Einatmen beide Arme gerade und parallel nach oben nehmen. Die Schultern bleiben breit.
  5. Handflächen zeigen nach innen, Schultern bleiben unten.
  6. Beim nächsten Ausatmen das vordere Bein so anwinkeln, dass das Knie über der Ferse ist. Wichtig: Stabile Position durch Gewichtverteilung.
  7. Den Kopf leicht zurücklehnen und auf die Hände schauen.
  8. Ruhig ein- und ausatmen und 30 Sekunden in dieser Position bleiben.
  9. Vor dem Beenden der Pose ausatmen, Arme herunternehmen und auf der Hüfte ablegen. Den hinteren Fuß einen Schritt nach vorne nehmen und zurück in die Ausgangshaltung bewegen.
  10. Übung mit der anderen Seite wiederholen.
Pilates



Auch Pilates steht für Entspannung, Gesundheit und Wohlbefinden und ist für alle Altersgruppen empfehlenswert.

Pilates setzt auf kontrollierte und bewusste Bewegungsabläufe, die zum Ziel haben, einen gesunden Körper und ein besseres Körperbewusstsein zu schaffen.

Pilates ist im Vergleich zu Yoga eine relativ neue Entspannungstechnik. Sie wurde von Joseph Hubert Pilates im Laufe des 19. Jahrhunderts entwickelt. Bei der Pilates-Methode als Ganzkörpertraining werden sowohl körperliche Kontraktion als auch mentale Konzentration gezielt angesprochen.

Der Phönix

Der Phönix



5. Diese Übung 5 Mal wiederholen.

Wirkung der Übung:
Praktische Übung für alle die viel sitzen. Denn hierdurch wird die Hüfte vitalisiert.

  1. Flach auf den Rücken legen und die Arme neben dem Körper ausstrecken.
  2. Einatmen und Muskulatur anspannen. Füße aufstellen und einen Winkel von 45° zwischen Oberschenkel- und Unterschenkelrückseite bilden.
  3. Beim nächsten Ausatmen komplette Körperrückseite fest anspannen und Rumpf sowie Gesäß anheben. Rücken und Oberschenkel bilden eine gerade Linie.
  4. Diese Position für eine kurze Zeit halten und dabei tief ein- und ausatmen. Danach Gesäß und Rücken Wirbel für Wirbel wieder auf die Matte legen.

Der Beinlift

Der Beinlift


6. Anspruchsvoller wird diese Übung, indem ein zusammen gerolltes Handtuch unter den Unterschenkel gelegt wird. Durch das Ausbalancieren und die Stabilität werden mehr Muskelgruppen beansprucht.

Wirkung der Übung:
Mit dieser Übung wird besonders die Gesäßmuskulatur trainiert.

  1. Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, Fingerspitzen zeigen nach vorn oder leicht nach innen, Fussspitzen sind aufgestellt.
  2. Die gesamte Muskulatur sollte fest ange- spannt sein. Dann tief ein- und ausatmen.
  3. Beim nächsten Ausatmen wird das rechte Bein senkrecht nach oben angehoben, die Ferse zeigt nach oben. Das Bein sollte einen 90°-Winkel bilden.
  4. Das Bein soweit nach oben schieben wie es geht. Darauf achten, dass sich die Haltung nicht verändert.
    Tipp: Ein fest angespannter Bauch verhindert ein Hohlkreuz.
  5. Bewegungsablauf 15 Mal mit dem rechten Bein wiederholen, dann auf das linke Bein wechseln.

Die Bankstellung

Die Bankstellung


6. Beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurückgehen und die Übung mit dem linken Arm und dem rechten Bein wiederholen.

Wirkung der Übung:
Hierdurch wird die Rückenmuskulatur trainiert!

  1. Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, wobei Sie sich auf den Unterarmen auf- stützen.
  2. Die Arme stehen senkrecht unter Ihren Schultern, das Gewicht liegt auf den Außenseiten der Handflächen.
  3. Der Kopf bildet die Verlängerung zur Wirbelsäule, der Blick ist nach vorn gerichtet.
  4. Tief ein- und ausatmen. Beim nächsten Ausatmen den rechten Arm lang nach vorn und das linke Bein lang nach hinten aus- strecken.
  5. Diese Position kurz anhalten.

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